Gesund, lecker und günstig - geht das überhaupt? - Kinderkochmobil KiKoMo Karlsruhe

„Ich würde ja mehr auf meine Ernährung achten, aber das kann ich mir gerade nicht leisten“ – „Bio hat halt auch seinen Preis“ – „Mich gesund zu ernähren, schaffe ich nur, wenn es mein Zeitplan zulässt.“

Kommen dir solche Gedanken nur allzu bekannt vor? Dann bist du nicht Allein. Tatsächlich spielt der Preis beim Lebensmitteleinkauf für immer mehr Menschen eine wichtige Rolle. Laut dem Ernährungsreport des BMLEH¹ (Bundesministerium für Landwirtschaft, Ernährung und Heimat) achteten im Jahr 2025 59% der Befragten auf den Preis der Lebensmittel, die sie kaufen. Das sind 13 Prozentpunkte mehr als noch 5 Jahre zuvor.

Gründe dafür könnten die steigenden Lebensmittel- und Energiepreise sein, durch die es in den letzten Jahren teurer geworden ist, zuhause zu Kochen. Frische Zutaten zu besorgen, Mahlzeiten zuzubereiten und anschließend aufzuräumen kostet zudem nicht nur Geld, sondern auch Zeit. Dabei erscheint das Fertiggericht die schnellere, unkomplizierte Wahl. Doch ist das wirklich so?

Ist gesunde Ernährung zu kompliziert?

Eine ausgewogene Ernährung lebt von Vielfalt: Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte bilden dabei wichtige Bestandteile. Sie liefern wertvolle Nährstoffe und lassen sich auf ganz unterschiedliche Weise zubereiten.

Dabei muss es nicht immer das teuerste Produkt oder das neueste Superfood sein. Gerade einfache Grundzutaten bieten viele Möglichkeiten. Kartoffeln, Haferflocken, saisonales Gemüse oder Linsen lassen sich vielseitig kombinieren und bilden die Grundlage für leckere Gerichte. Man muss auch nicht persé auf „Fertigprodukte“ verzichten. Während manche Produkte reich an Zucker, Salz oder gesättigten Fettsäuren sind, können andere durchaus Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Auch die Planetary Health Diet, an deren Leitlinien wir uns im KiKoMo häufig orientieren, zeigt, wie sich eine gesundheitsfördernde Ernährung mit Umwelt- und Klimaschutz verbinden lässt. Sie setzt unter anderem auf einen hohen Anteil pflanzlicher Lebensmittel und eine bewusste Auswahl tierischer Produkte. Mehr dazu erfahrt ihr in unserem Artikel: Pflanzlich genießen: Vegetarisch, Vegan oder Flexitarisch?

Wer saisonal und möglichst regional einkauft, pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte verwendet und Lebensmittel vollständig verwertet, kann also nicht nur Geld sparen sondern leistet gleichzeitig einen Beitrag zum Umweltschutz.

Hier ein paar einfache Ideen für den Alltag:

Saisonal einkaufen: Gemüse und Obst der Saison sind häufig preiswerter und bringen Abwechslung auf den Teller.
Hülsenfrüchte ausprobieren: Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind vielseitig, sättigend und insbesondere in getrockneter Form preiswerte Eiweißquellen.
Lebensmittel retten: Aus Gemüseresten lässt sich beispielsweise eine leckere Suppe kochen.
Reste weiterverwenden: Übrig gebliebene Zutaten können am nächsten Tag in einem neuen Gericht landen.
Einfach vorkochen: Größere Mengen zu kochen und portionsweise einzufrieren kann im Alltag Zeit sparen.
Planung: Wer etwas Zeit in die Planung des Einkaufs steckt, spart im Supermarkt Zeit und Energie bei der Entscheidung und schützt sich so vor Impulskäufen.

Gesunde Ernährung muss also weder besonders ausgefallen noch perfekt sein. Oft reichen schon wenige gute Zutaten und ein bisschen Kreativität.

Gesünder im Alltag – Aus einfachen Zutaten etwas Leckeres zaubern

Manchmal braucht es kein aufwendiges Rezept, um aus preiswerten Zutaten eine ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten. Entscheidend ist, Lebensmittel vielseitig einzusetzen und Neues auszuprobieren. Das Internet kann hierbei auch eine große Hilfe sein. Mit der Zeit lässt sich auch eine Sammlung von „Standard-Rezepten“ anlegen, die den persönlichen Geschmack treffen und gut mit dem Alltag vereinbar sind.

Wie wäre es zum Beispiel mit einer bunten Linsen-Bolognese? Linsen ersetzen dabei einen Teil oder das gesamte Hackfleisch und liefern pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Zusammen mit Tomaten, Zwiebeln, Möhren und Gewürzen entsteht ein leckeres Gericht, das sich auch in größeren Mengen zubereiten lässt.

Oder mit einem selbst zusammengestellten Frühstück aus Haferflocken, Joghurt, saisonalem Obst und ein paar Nüssen? Das ist unkompliziert, lässt sich gut vorbereiten und bietet viele Möglichkeiten für Abwechslung.

Solche Gerichte zeigen: Es müssen nicht immer besondere Zutaten oder teure Ersatzprodukte sein. Oft steckt gerade in einfachen Lebensmitteln eine große Vielfalt. Eine gute Orientierung bieten hierbei auch die Ernährungspyramide, der Nutri-Score oder der „perfekte Teller“. Dadurch kann man ganz einfach sichergehen, dass eine Mahlzeit relativ ausgewogen ist.

Kinder fürs Essen begeistern

Die Folgen einer unausgewogenen Ernährung können, gerade bei Kindern und Jugendlichen, verheerend sein. Eine unzureichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen kann die Entwicklung beeinträchtigen. Langfristig können sich außerdem Ernährungsgewohnheiten verfestigen, die die Gesundheit weiter belasten. Aber Essen ist mehr als die reine Versorgung mit Nährstoffen. Es bedeutet Genuss, Gemeinschaft und Neugier.

Gerade Kinder entdecken die Welt der Lebensmittel zunächst mit allen Sinnen. Sie sehen, riechen, fühlen und schmecken. Sie lernen neue Zutaten kennen, entwickeln Vorlieben und finden heraus, was ihnen schmeckt. Doch wie können wir Sie dabei unterstützen, einen positiven Zugang zu Lebensmitteln und gesunder Ernährung zu entwickeln?

Häufig beginnt das unkompliziert in der eigenen Küche:

Kinder mitentscheiden lassen: Welches Gemüse soll es heute geben? Was könnten wir daraus kochen?
Gemeinsam einkaufen: Welche Obst- und Gemüsesorten haben gerade Saison? Was kennen wir noch nicht?
Mit allen Sinnen entdecken: Wie riecht eine frische Kräuterpflanze? Wie fühlt sich eine rohe Karotte an? Wie verändert sich Gemüse beim Kochen?
Kleine Aufgaben übernehmen lassen: Rühren, Waschen, Kneten oder Zutaten auf dem Teller anrichten – auch kleine Aufgaben machen Kinder zu einem Teil des Kochens.
Neues ohne Druck kennenlernen: Eine unbekannte Zutat darf erst einmal angeschaut, gerochen oder angefasst werden. Niemand muss etwas probieren.

Dabei ist es wichtig, Kindern Raum zum Ausprobieren zu geben. Nicht jedes Kind ist sofort von jeder Zutat begeistert. Und das muss es auch nicht sein. Manchmal braucht es mehrere Begegnungen mit einem Lebensmittel, bis Skepsis zu Neugier wird, und daraus vielleicht eine neue Lieblingsspeise entsteht.

Ernährungsbildung bedeutet deshalb nicht, Kindern vorzuschreiben, was sie essen sollen. Vielmehr geht es darum, ihnen Wissen und positive Erfahrungen mitzugeben, damit sie offen für neue Lebensmittel sein können und eigenständig eine gesunde Beziehung zum Essen entwickeln.

Kleine Schritte, große Wirkung

Wir glauben daran, dass jeder für das Kochen und gesunde Ernährung zu begeistern ist. Und wie es so schön heißt: „Wo ein Wille, da ein Weg“. Damit wollen wir nicht sagen, dass es immer einfach ist, aber es ist möglich. Gesunde Ernährung kann teurer sein, im finanziellen Sinne. Aber eine ungesunde Ernährung kann später für noch größere Verluste sorgen: den Verlust des Wohlbefindens und der Gesundheit.

Gesunde Ernährung muss auch nicht makellos sein. Es geht nicht darum, von heute auf morgen alles umzustellen oder strengen Ernährungsregeln zu folgen. Vielmehr können schon kleine Veränderungen neue Möglichkeiten eröffnen.

Vielleicht landet beim nächsten Einkauf eine Packung Linsen im Korb oder übrig gebliebenes Gemüse in einer Suppe, statt im Müll. Oder es wird am Wochenende gemeinsam ein neues Rezept ausprobiert. Gerade beim gemeinsamen Kochen können solche kleinen Schritte viel bewirken. Kinder lernen Lebensmittel kennen, entdecken neue Geschmäcker und erleben, dass es Spaß macht, selbst etwas zuzubereiten.

Natürlich können persönliche Tipps und gute Planung nicht alle Herausforderungen lösen. Steigende Lebensmittelpreise und unterschiedliche Lebensbedingungen beeinflussen, welche Möglichkeiten Familien im Alltag haben. Umso wichtiger ist es, gesunde und nachhaltige Ernährung möglichst alltagsnah und ohne hohe Hürden erlebbar zu machen.

Denn gutes Essen muss weder teuer noch kompliziert oder perfekt sein. Manchmal braucht es nur ein paar einfache Zutaten, etwas Kreativität und die Freude daran, gemeinsam etwas Leckeres zuzubereiten.